Dlaczego perfekcjoniści mają trudność z odpoczynkiem?
O napięciu, które nie znika wraz z końcem pracy
„Mam wolny wieczór… ale nie potrafię odpocząć.”
Chciałabym dziś zacząć od kilku zdań, które często słyszę podczas rozmów z osobami bardzo zaangażowanymi w swoją pracę. Słyszę, * że mają wolny wieczór, ale nie potrafią się zrelaksować, * że dopiero podczas wyjazdu na urlop dostrzegają: „cały czas myślę o pracy”, * że podczas spotkań z rodziną układają plan pracy na jutro…
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że problemem jest brak czasu. Tymczasem wiele osób, z którymi rozmawiam, ma czas na odpoczynek. Problem polega na czymś innym – jakby organizm przestał pamiętać, jak naprawdę odpoczywać.
To doświadczenie szczególnie często pojawia się u osób z tendencją do perfekcjonizmu. Odpowiedzialnych, sumiennych i zaangażowanych. Takich, które od lat słyszą, że można na nich polegać.
Dla otoczenia wszystko wygląda dobrze – domykamy zadania i projekty, osiągamy cele, które sobie stawiamy jako kolejne. A jednak wewnątrz nas coraz częściej pojawia się zmęczenie, które nie znika nawet wtedy, gdy obowiązki na chwilę ustają.
W tym artykule chciałabym zaprosić do przyjrzenia się temu zjawisku z większą ciekawością niż oceną. Nie lubię takich ocen. Trudność w odpoczynku nie świadczy moim zdaniem o słabym charakterze ani o tym, że „nie umiemy się wyłączyć”. Często jest naturalną konsekwencją sposobu, w jaki przez lata funkcjonowaliśmy.
Perfekcjonizm nie kończy się wraz z końcem pracy
Kiedy mówimy o perfekcjonizmie, najczęściej myślimy o wysokich wymaganiach wobec siebie, dokładności czy dążeniu do jak najlepszego wykonania zadania.
To oczywiście ważna część tego zjawiska. W praktyce psychologicznej widzę jednak, że perfekcjonizm znacznie częściej staje się sposobem przeżywania codzienności niż pojedynczą cechą.
Towarzyszy nam nie tylko podczas wykonywania obowiązków, ale również wtedy, gdy te obowiązki już się kończą.
Umysł nadal analizuje, wraca do rozmów, sprawdza, czy czegoś nie przeoczyliśmy, układa plan kolejnego dnia. Szuka rzeczy, które można byłoby jeszcze poprawić.
Dla wielu osób zatrzymanie okazuje się znacznie trudniejsze niż dalsze działanie.
Chcą odpoczywać, ale przez lata właśnie aktywność stała się ich najbardziej naturalnym sposobem funkcjonowania.
Kiedy wartość zaczyna zależeć od działania
Jest jeszcze jeden mechanizm, który wydaje mi się szczególnie ważny.
U części osób poczucie własnej wartości stopniowo zaczyna wiązać się z tym, ile robią dla innych, jak dobrze wykonują swoje obowiązki i jak bardzo są pomocne i potrzebne.
Nie dzieje się to nagle. Często przez wiele lat słyszymy:
„Świetnie sobie poradziłaś.” , „Można na Tobie polegać.” „Zawsze wszystko dopniesz.”
To piękne komunikaty. Wyzwanie pojawia się dopiero wtedy, gdy zaczynamy wierzyć, że właśnie od naszej skuteczności zależy nasza wartość.
Wtedy odpoczynek może budzić nieoczywisty dyskomfort.
Bo skoro nic nie robię… to co to o mnie mówi?
Choć rzadko wypowiadamy to pytanie wprost, czasem właśnie ono stoi za trudnością w zatrzymaniu się.
Badania nad perfekcjonizmem pokazują, że osoby, których samoocena silnie zależy od osiągnięć, częściej doświadczają przewlekłego napięcia, trudności z regeneracją i wypalenia zawodowego (Hill & Curran, 2016; Hewitt i Flett, 1991).
Dlaczego organizm nie potrafi się wyciszyć?
Wiele osób mówi: „Przecież już skończyłam pracę. Dlaczego nadal jestem spięta?”
To bardzo naturalne pytanie.
Nasz układ nerwowy uczy się na podstawie doświadczeń.
Jeżeli przez wiele miesięcy lub lat funkcjonujemy w ciągłej mobilizacji, organizm stopniowo przyzwyczaja się do tego stanu.
Pozostaje czujny, gotowy rozwiązywać problemy, odpowiadać na wiadomości, kontrolować sytuację, planować kolejne działania.
Kiedy obowiązki się kończą, organizm nie przełącza się automatycznie w tryb regeneracji.
Potrzebuje czasu, aby ponownie poczuć, że jest bezpiecznie.
Z perspektywy neuropsychologii można powiedzieć, że przejście od mobilizacji do regeneracji również jest umiejętnością. Im dłużej żyjemy w przewlekłym napięciu, tym więcej cierpliwości wymaga ponowne uczenie organizmu odpoczynku (McEwen, 1998; Porges, 2011).
Odpoczynku również się uczymy, a przynajmniej tych sposób, które nas relaksują.
Często wyobrażamy sobie, że odpoczynek jest czymś naturalnym.
A przecież podobnie jak wielu innych umiejętności, uczymy się go przez całe życie.
Jeżeli od najmłodszych lat większą uwagę poświęcano naszym osiągnięciom niż regeneracji, bardzo możliwe, że dziś znacznie łatwiej przychodzi nam działać niż odpoczywać.
Nie oznacza to jednak, że coś jest z nami nie tak.
To raczej informacja o tym, jakiego sposobu funkcjonowania nauczył się nasz organizm.
Dobra wiadomość jest taka, że podobnie jak nauczyliśmy się żyć w ciągłej mobilizacji, możemy również stopniowo uczyć się odpoczynku.
Nie poprzez zmuszanie się do relaksu.
Raczej poprzez budowanie nowych doświadczeń, które pokazują organizmowi, że nie każda chwila ciszy oznacza stratę czasu.
Jak zacząć odzyskiwać odpoczynek?
Nie chciałabym proponować prostych recept.
Każdy z nas funkcjonuje inaczej, ma inną historię i inne potrzeby. Są jednak niewielkie eksperymenty, które mogą pomóc lepiej poznać własne reakcje.
Spróbuj przez kilka dni niczego nie wypełniać.
Znajdź każdego dnia pięć lub dziesięć minut, podczas których świadomie nie będziesz realizować żadnego celu.
Nie sięgaj po telefon.
Nie nadrabiaj zaległości.
Nie planuj.
Po prostu obserwuj.
Być może pojawi się napięcie. Może pojawi się myśl, że marnujesz czas.
Nie próbuj jej od razu zmieniać.
Sama obserwacja jest już ważnym doświadczeniem.
Po około dwóch tygodniach wiele osób zauważa, że chwile zatrzymania stają się odrobinę łatwiejsze.
Naucz organizm kończyć dzień pracy
Nasz umysł lubi domknięte sprawy.
Dlatego przed zakończeniem pracy warto poświęcić kilka minut na zapisanie tego, co zostało wykonane i co będzie kontynuowane następnego dnia.
To prosty rytuał, ale dla wielu osób staje się sygnałem, że na dziś wystarczy.
Może temu towarzyszyć zamknięcie komputera, krótki spacer albo filiżanka herbaty wypita już bez myślenia o obowiązkach.
Takie rytuały nie rozwiązują wszystkich trudności, ale pomagają stopniowo oddzielać pracę od czasu przeznaczonego na regenerację.
Daj sobie zgodę na odpoczynek, zanim wszystko będzie skończone
To chyba najtrudniejszy eksperyment.
Perfekcjonizm bardzo często podpowiada: „Najpierw skończ wszystko, potem odpoczniesz.”
Problem polega na tym, że lista zadań zwykle nigdy się nie kończy.
Spróbuj więc zaplanować odpoczynek jako element dnia, a nie nagrodę za idealnie wykonane obowiązki.
Na początku może pojawić się „poczucie winy”, jakiś dyskomfort blisko takiego uczucia.
To naturalne. Nie oznacza, że robisz coś niewłaściwego.
Być może oznacza jedynie, że Twój organizm uczy się nowego sposobu funkcjonowania.
Odkrywaj, co naprawdę Cię regeneruje
Nie każdy odpoczywa w ten sam sposób.
Dla jednej osoby będzie to spacer po lesie, dla innej rozmowa z bliskimi. Dla jeszcze kogoś innego czytanie książki, praca w ogrodzie albo zwykłe siedzenie w ciszy.
Spróbuj zapytać siebie:
„Po czym naprawdę czuję, że mam więcej energii?”
Kiedy warto poszukać wsparcia?
Trudność w odpoczynku sama w sobie nie oznacza jeszcze problemu klinicznego.
Jeżeli jednak od dłuższego czasu zauważasz, że napięcie nie mija mimo wolnych dni, urlopu czy prób regeneracji, warto przyjrzeć się temu bliżej.
Rozmowa z psychologiem nie musi oznaczać, że „jest źle”.
Może być spokojnym zatrzymaniem się i próbą zrozumienia, jakie przekonania, doświadczenia lub nawyki sprawiają, że tak trudno wrócić do równowagi.
Czasem właśnie taka rozmowa staje się początkiem bardziej życzliwej relacji z samym sobą.
Na zakończenie
Czasami myślimy, że odpoczynek stanie się możliwy dopiero wtedy, gdy skończą się wszystkie obowiązki.
W praktyce taki moment rzadko nadchodzi.
Zawsze znajdzie się jeszcze jedna wiadomość, jeszcze jeden projekt, jeszcze jedna rzecz, którą można poprawić lub załatwić.
Być może więc najważniejsze pytanie, które warto zostawiać ze sobą brzmi:
„Czy potrafię dać sobie zgodę na odpoczynek, zanim zabraknie mi sił?”
Myślę, że właśnie od tej zgody bardzo często zaczyna się prawdziwa regeneracja. Nie taka, która trwa tylko przez weekend czy urlop, ale taka, która pozwala wracać do codzienności z większym spokojem, uważnością i poczuciem, że troska o siebie nie stoi w sprzeczności z odpowiedzialnością. Przeciwnie – to ona pozwala nam angażować się w życie zawodowe i osobiste w sposób, który jest możliwy do utrzymania przez długie lata.
